বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস ২০২৬-এর মূল প্রতিপাদ্য হলো ডায়াবেটিস মোকাবিলায় দ্রুত পদক্ষেপ গ্রহণ।

এর অর্থ হলো রোগটির ঝুঁকি কমানো, দ্রুত পরীক্ষা করা এবং সময়মতো চিকিৎসা শুরু করা।

আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিস ফেডারেশন (আইডিএফ) ও বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) তথ্যমতে, ডায়াবেটিস ধরা পড়ার পর জীবনযাত্রার পরিবর্তনের অন্যতম প্রধান হাতিয়ার হলো বিজ্ঞানসম্মত ও সুষম খাদ্যাভ্যাস। লেখক: প্রধান পুষ্টিবিদ, বারডেম জেনারেল হাসপাতাল, ঢাকা।

ডায়াবেটিস মানেই সব খাবার বর্জন করা নয়, বরং কোন খাবার কতটুকু ও কীভাবে গ্রহণ করতে হবে, তা জেনে নেওয়াই আসল।

ডায়াবেটিস সচেতনতা ও ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণ

• ঝুঁকি কমানো: বর্তমানে বিশ্বজুড়ে ৬০ কোটির বেশি মানুষ টাইপ-২ ডায়াবেটিসের উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছেন। সঠিক জীবনযাত্রা পরিবর্তন করে এই ঝুঁকি হ্রাস বা বিলম্বিত করা সম্ভব।
• জটিলতা রোধ: অর্ধেক আক্রান্ত মানুষই জানেন না যে তাঁদের ডায়াবেটিস আছে। এটি দীর্ঘমেয়াদে অনিয়ন্ত্রিত থাকলে হৃদ্‌রোগ, কিডনি অকেজো হওয়া, দৃষ্টিশক্তি হারানো ও স্নায়ুতন্ত্রের মারাত্মক ক্ষতি হতে পারে।
• সহজ পরীক্ষা: রক্তে শর্করার সাধারণ একটি পরীক্ষার মাধ্যমেই ডায়াবেটিস সহজেই শনাক্ত করা যায়।
• নিয়মিত স্ক্রিনিং: ওজন বেশি থাকলে বা পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকলে বছরে অন্তত একবার রক্তে শর্করা পরীক্ষা করা জরুরি।
• জীবনযাত্রার পরিবর্তন: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট শারীরিক ব্যায়াম ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ রোগটি প্রতিরোধে সহায়তা করে।
• প্রি-ডায়াবেটিসে সতর্কতা: ডায়াবেটিস হওয়ার আগের পর্যায়টিই সুস্থ হওয়ার সেরা সময়। এ সময়ে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন এনে টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব।

প্রতিদিনের খাবারে পুষ্টি উপাদানের সাথে রক্তে শর্করার গভীর সম্পর্ক বিদ্যমান। সুষম ও পরিকল্পিত খাদ্যতালিকা গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে এবং দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে। বিশেষ করে যাঁরা ইনসুলিন বা ওষুধ গ্রহণ করছেন, তাঁদের জন্য ওষুধের মাত্রার সঙ্গে খাবারের সামঞ্জস্য বজায় রাখা অপরিহার্য।

খাদ্যতালিকা ও প্লেট মেথড

একজন ডায়াবেটিস রোগীর মোট ক্যালরির ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, ১৫ থেকে ২০ শতাংশ প্রোটিন এবং সর্বোচ্চ ৩০ শতাংশ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থেকে আসা উচিত।

ভাত ও রুটি (শর্করা)সরল শর্করার বদলে ফাইবারযুক্ত জটিল শর্করা (যেমন লাল চাল, আটার রুটি, ওটস, চিড়া বা খই) বেছে নিন। এগুলো ধীরে হজম হয় বলে রক্তে সুগার হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে না।

প্রোটিনমাছ, চর্বিহীন মাংস, ডিম ও দুধের মতো প্রাণিজ প্রোটিনের পাশাপাশি ডাল ও বাদামের মতো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খাদ্যতালিকায় রাখুন। আদর্শ ডায়াবেটিক থালা বা ‘প্লেট মেথড’। যে খাবারগুলো বাদ যাবে বা কমাতে হবে।

শাকসবজি ও ফলপ্রচুর পরিমাণে শাকসবজি ও ফলমূল ভিটামিন ও খনিজ উপাদানের চাহিদা মেটায় এবং রক্তে গ্লুকোজ শোষণের গতি ধীর করে। এ ছাড়া ফল ও সবজিতে থাকা ভিটামিন (এ, সি, ডি, ই, কে, বি কমপ্লেক্স) এবং খনিজ উপাদান (ম্যাগনেশিয়াম, জিংক, ক্রোমিয়াম) শরীরে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।

তেল ও চর্বিরান্নায় অলিভ অয়েল বা শর্ষের তেলের মতো অসম্পৃক্ত ফ্যাট পরিমিত ব্যবহার করুন। হার্টের সুরক্ষায় সামুদ্রিক মাছ ও বাদামের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড খুবই কার্যকর। এছাড়া একটি ৯-১০ ইঞ্চির থালার তিন ভাগের এক ভাগ সবজি, এক ভাগ শর্করা এবং এক ভাগ প্রোটিন দিয়ে সাজালে তা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে দারুণ কার্যকর হয়।

বর্জনীয় ও করণীয়

চিনি, গুড়, মধু, মিষ্টি জাতীয় খাবার, সফট ড্রিংকস এবং বেকারি বা প্রক্রিয়াজাত খাদ্য সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলা উচিত। এছাড়া ডালডা, মার্জারিন, চর্বিযুক্ত মাংস ও ডুবোতেলে ভাজা ফাস্ট ফুড রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয়। অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ থেকেও বিরত থাকতে হবে। খাবারে অতিরিক্ত লবণ, খাওয়ার সঙ্গে লবণ (ভাজা বা অন্য সব ধরনের টেবিল সল্ট)।

দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় পর্যাপ্ত ঘুম (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৬-৮ ঘণ্টা) এবং ব্যায়াম অপরিহার্য। হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার বা সাইকেল চালানোর মতো শারীরিক পরিশ্রম কর্টিসল হরমোনের চাপ কমিয়ে শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কোনো একক খাবারের চেয়ে বরং ব্যক্তিগত শারীরিক অবস্থা ও কাজের ধরন অনুযায়ী পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাদ্যতালিকা তৈরি করাই সবচেয়ে কার্যকর উপায়। তাই একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে (৬–৮ ঘণ্টা) ঘুমাতে হবে এবং শিশুদের জন্য বয়স অনুপাতে এই সময় নির্ভর করবে। দিনের প্রয়োজনীয় কাজের পাশাপাশি অন্তত ৩০ মিনিট সময় বের করে যেকোনো ব্যায়াম (হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, জগিং, খেলা, নাচ, জিম ইত্যাদি) করা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। সাধারণ মানুষকে আরও বেশি স্বাস্থ্যসচেতন করে তুলতে হলে তাদের অর্থনৈতিক সামর্থ্য ও খাবারের সহজলভ্যতার সঙ্গে দৈনন্দিন জীবনযাপনের সামঞ্জস্যতার মিল রেখেই পুষ্টি চাহিদা পূরণের মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধের উপায় এবং সুস্বাস্থ্যের সঠিক ও বাস্তবসম্মত জ্ঞানে শিক্ষিত ও সচেতন।

• প্রিডায়াবেটিসে সচেতনতা: ডায়াবেটিস হওয়ার আগের পর্যায়টি হলো ঘুরে দাঁড়ানোর সেরা সময়। এ সময়ে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন এনে টাইপ–২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায়।